Die ersten Wochen des Jahres sind schon wieder um und die Erholung vom letzten Urlaub liegt in weiter Ferne. Damit Sie bis zu den nächsten Ferien locker durchhalten haben wir nachstehend ein paar Fitmacher-Übungen. Die helfen Ihnen zwischendurch schnell auf die Beine.

 

1.

Bei Verspannungen in Nacken und Schulter

Wer lange in der gleichen Position sitzt (z.b. vor dem Bildschirm) und dabei mit den Armen arbeitet, leidet oft unter Verspannungen in Nacken und Schulter. Hier eine Übung um zwischendrin die Muskulatur zu lockern:

Ausgangsposition:

Setzen Sie sich auf einen Stuhl und stellen Sie die Beine hüftbreit auf. Die Knie sollten etwa mit 90.0 Grad angewinkelt sein und der Rücken nicht angelehnt.

Los geht es:

Legen Sie die linke Hand an den rechten Oberschenkel. Heben Sie nun den angewinkelten rechten Arm auf Schulterhöhe und zeigen Sie mit der Hand senkrecht zu Decke. (Bild 1)

Entspannung_1

Führen Sie nun die rechte Hand vor die linke Schulter und wenden Sie den Kopf nach links, bewegen Sie die rechte Hand so weit an der Schulter vorbei, bis Sie ein leichtes Ziehen in der Schulter- und Nackenmuskulatur spüren. Halten Sie die Position etwa 10 bis 15 Sekunden und atmen Sie in dieser Zeit ruhig weiter (Bild 2)

Wiederholen Sie die Übung mit dem linken Arm.

Entspannung_2

 

2.

Gegen Kopfschmerzen

Kopfschmerzen können ebenfalls durch Verspannungen begünstigt werden. Durch Dehnübungen lassen sich diese lindern.

Ausgangsposition:

Setzen Sie sich auf einen Stuhl und stellen Sie die Beine hüftbreit auf. Die Knie sollten etwa mit 90.0 Grad angewinkelt sein und der Rücken nicht angelehnt.

Los geht es:

Verschränken Sie die Hände auf Ihrem Hinterkopf und beugen Sie den Kopf vorsichtig und langsam vor, so dass sich das Kinn dem Brustbein nähert. Ihre Schultern bewegen sich dabei jedoch nicht. Halten Sie die Dehnung ruhig und ohne zu federn einige Sekunden und richten Sie den Kopf langsam wieder auf (Bild 3). Wiederholen Sie diese Übung einige Male.

Halten Sie sich mit der linken Hand locker an der Sitzfläche fest, die Schulter hängt entspannt hinunter. Legen Sie die rechte Hand auf Ihren Kopf und ziehen Sie Ihren Kopf sanft der rechten Schulter entgegen bis Sie eine leichte Dehnung spüren (Bild 4). Halten Sie diese Dehnung einige Sekunden ohne zu federn und die rechte Schulter zu verkrampfen. Wiederholen Sie diese Übung auf der anderen Seite.

3.

Bei müden Augen

Das unermüdliche Sichten des Bildschirms ohne zu Blinzeln überlastet die Augen. Hier 3 Übungen zum Entspannen

Eins:

Wärmen Sie Ihre Handflächen auf, indem Sie sie aneinander reiben. Schließen Sie die Augen und legen Sie die gewölbten Hände leicht darüber, so dass Sie die Wärme spüren können.

Zwei:

Schließen Sie die Augen. Legen Sie Ihre beiden Mittelfinger jeweils über die Mitte der Augenbrauen. Klopfen Sie sanft mit den Fingerkuppen nach außen bis zum Ende der Augenbrauen. Klopfen Sie leicht über die Schläfen hinweg bis zu den Wangenknochen.

Drei:

Kneifen Sie die Augen kräftig zusammen und reißen Sie sie anschließend auf, so weit Sie können. Wiederholen Sie dies einige Male.

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Für alle Übungen gilt: Sie sollten sich nach der Ausführung besser fühlen!

Falls die Beschwerden jedoch anhalten, lassen Sie sich von einem Arzt durchchecken. Oft sind es einfachste Hilfsmittel (z.B. befeuchtende Augentropfen) die Ihnen wieder ein angenehmes Arbeiten ermöglichen.

Quelle: Ingo Froböse von der Deutschen Sporthochschule Köln – Illustrationen: Susanne Krieger
Der Beitrag ‘Entspannungstipps mit Sofortwirkung’ erschien zuerst auf K-Blog der KIDO OHG